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漲姿勢：橫著走、快走...這樣散步可以提高骨密度！

來源：徐州品源電子時間：2020-4-28瀏覽：3276

骨密度降低會導致骨折風險增加，人一旦骨折，又會引發(fā)一系列問題，所以提高骨密度就成了中老年人群的共同追求。從運動、飲食，到生活方式，實際上人們在一天內(nèi)做的很多事情都可以用來強壯自己的骨頭。

散步可以提升心肺功能，如果在散步時再進行一些有意識的鍛煉，還可以預防骨質(zhì)疏松癥和骨折。英國“天然療法”網(wǎng)總結(jié)了一些散步的科學方法，可有助提升骨密度。


01 加快步速

“美國護士健康研究”網(wǎng) 針對6萬多名絕經(jīng)后婦女進行觀察后發(fā)現(xiàn)：那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風險遠低于那些走路速度慢的女性。


因此，建議散步時嘗試“間歇走”，即散步時注意加入3~5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。


每次快走后，要持續(xù)約1~2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運動所造成的傷害。


02 橫著走

發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示：橫著走與高沖擊力的運動一樣，都能增加骨密度。


美國紐約州立大學布法羅分校凱尼休斯學院的運動機能學助理教授查爾斯·佩利泰拉建議：散步3~5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走。


03 連續(xù)跳躍20下

一項研究發(fā)現(xiàn)：25~50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下，每天2次，僅4個月后其髖部密度就會明顯增加。


散步時在手機上設置定時器，每散步5~10分鐘，就跳30秒、休息30秒，然后繼續(xù)散步、再跳躍，如此反復。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動，利用爆發(fā)力向上跳起。


04.爬樓梯或陡峭小山

比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。


若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2~3個坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后，骨密度就會有所改善。

定期做骨密度檢查提早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松

除了注意生活方式，50歲以上女性和60歲以上男性，無論有無癥狀，應定期去醫(yī)院進行骨密度檢查，及早發(fā)現(xiàn)骨密度的變化。當遇骨質(zhì)疏松及全身性骨痛時，絕不能掉以輕心，應及早到正規(guī)醫(yī)院就診，明確診斷，及早治療。

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